16 aprile 2020

Allenamento nella terza età: 7 facili esercizi di resistenza con fasce elastiche

Pubblicato da Ortopedia Gomiero.

Le fasce elastiche sono utili per esercitare tutte le aree del corpo e possono essere utilizzate da persone con mobilità ridotta, poiché molti esercizi possono essere eseguiti da seduti. Questo genere di esercizio può aiutare a migliorare la forza e flessibilità. Le attività fisiche con i pesi rendono i muscoli più forti mentre gli esercizi di flessibilità li allungano, facilitando le attività quotidiane.

Inserire nella propria routine quotidiana un allenamento di resistenza può migliorare notevolmente la forza muscolare, l’equilibrio, la coordinazione e la flessibilità. Questo tipo di allenamento aiuta anche a combattere la decalcificazione ossea e i sintomi del dolore da artrite.

Sfortunatamente, molti  adulti di età superiore ai 70 anni non si allenano e quindi non godono di questi benefici. Gli anziani (dai 65 anni in su) dovrebbero mirare ad allenarsi almeno 150 minuti, ovvero 2 ore e mezza, a settimana, includendo l’allenamento di resistenza almeno due volte a settimana.

Esistono molti strumenti per iniziare un allenamento di resistenza. Le fasce elastiche sono perfette per gli anziani in quanto sono leggere, facili da trasportare e non costano molto.

Nel caso di patologie cardiache o ipertensione è importante verificare con il proprio medico, o il team di riabilitazione cardiaca, che tipo di attività si può svolgere in sicurezza e quanto tempo dedicarvici.

 

Esercizi da fare comodamente anche a casa

Sollevamento laterale

Alzati, posiziona entrambi i piedi al centro della fascia di resistenza e tieni le estremità con le mani.

Solleva entrambe le braccia lateralmente, fino a quando raggiungono l’altezza delle spalle, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti dieci volte.

Squat

Posiziona entrambi i piedi al centro della fascia di resistenza e tieni le estremità con le mani.

Piega lentamente le ginocchia in posizione accovacciata, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti dieci volte.

Allungamento al petto

Siediti o stai in piedi e metti la fascia di resistenza dietro la schiena e tieni ciascuna estremità.

Allunga entrambe le braccia davanti al petto, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti dieci volte.

Allungamento gambe

Siediti su una sedia con la schiena dritta. Metti un piede nel mezzo della fascia di resistenza e tieni entrambe le estremità con le mani.

Piega il ginocchio verso di te, quindi raddrizzalo di nuovo davanti a te prima di tornare alla posizione di partenza e ripetere dieci volte con ciascuna gamba.

Allenamento bicipiti

Siediti o stai in piedi, posiziona entrambi i piedi al centro della fascia di resistenza e tieni le estremità con le mani.

Solleva le braccia davanti a te all’altezza del torace, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti dieci volte.

Potenziamento polpacci 

Siediti su una sedia con la schiena dritta. Metti un piede nel mezzo della fascia di resistenza e tieni entrambe le estremità con le mani.

Allunga la gamba e punta le dita dei piedi verso il soffitto, quindi punta le dita dei piedi in avanti verso il suolo.

Ritorna alla posizione iniziale e ripeti per ogni gamba dieci volte.

Allungamento per tricipiti

Alzati e posiziona un’estremità della fascia di resistenza sotto il tallone di uno dei tuoi piedi. Tieni l’altra estremità del cinturino con entrambe le mani, allunga il cinturino in modo che scorra dietro il corpo e tiralo sopra la testa, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti dieci volte su ciascun lato.

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